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【お家で出来る筋トレ✖︎ストレッチを実践しましょう！】

生活の中にある[なぜ？]を聞こう！

 

みなさん、こんにちは！

パーソナルトレーナーの井川祐奈[イカワユウナ]です！

こちらの記事では、カラダの不思議や生活の中にあるあなたの「なぜ？」を

ブログにしてお伝えしていきます！

 

今回は健康のために運動をはじめても 継続が難しい！

また、何から始めていいのか分からない！

 

そんな方へ1日ひとつだけの

筋トレとストレッチで

健康な習慣を手にいれましょう！

 

運動が長続きしない理由の多くは

準備不足といわれています。

運動がはじめてだったり

習慣がないという人は

関節まわりの筋肉が硬く

縮こまってしまっています。

 

その状態で走れば

股関節や膝に負担がかかるし、

筋トレをしても

正しいフォームを再現できず、

疲れてしまうばかりで

あまり効果的とはいえません。

 

【筋トレ✖️ストレッチで無理なく健康習慣】

 

ここでは、

1日、1種目だけ

筋トレとストレッチを交互に行う方法を

ご紹介します！

 

1日目のストレッチで

可動域をアップさせ、

2日目の筋トレで

動かしやすい状態で、

効率的に鍛えるという流れです！

 

【1日目】ストレッチ

体幹のひねりストレッチ

椅子に座った状態で、

片側の手の甲を対側上の膝の上に置いて固定します。

反対側の手を天井に向けて伸ばして、そのまま身体を横に側屈していきます。

左右20秒ずつ行いましょう。

 

【2日目】筋トレ

ヒールタッチ

仰向けの姿勢から膝を曲げて、足裏を地面につけます。

そこから肩甲骨が離れるまで状態を丸めて持ち上げて両方の手で交互にかかとをタッチしていきます。

交互に20回行いましょう。

 

【3日目】ストレッチ

股関節(おしり)のストレッチ

椅子の上にすわり、片足を股関節を開き、

肘を90度に曲げて持ち上げます。

外側のくるぶしが膝の上につくようにセットしたら

膝と足首が平行になることを確認して状態を前に倒していきます。

左右15秒ずつ行いましょう。

 

【4日目】筋トレ

壁スクワット

両手を胸の前、足は肩幅よりも広くセットして

股関節から曲げるように意識しながら深くしゃがんでいきます。

後ろの椅子の座るようにお尻を下げましょう。

お尻が壁に当たったら、股関節を伸ばして元に戻ります。

10回行いましょう。

 

【5日目】ストレッチ

肩甲骨まわし

肩の前に指をつけて、

前回しと後ろ回しを交互に繰り返します。

なるべく均等になるようにグルグル回していきましょう。

左右20回ずつ行いましょう。

 

【6日目】筋トレ

プッシュアップ

四つ這い姿勢を作り、肩の真下に手のひら、股関節は伸ばして膝をつけます。

頭〜肩〜お尻が一直線になるようにしたら後ろの足は交差して組んでいきましょう。

そこから肘を曲げて伸ばします。

上体が降りる時に肩甲骨が寄るのを感じましょう！

10回行いましょう。

 

【7日目】ストレッチand 筋トレ

四股踏み→ヒールレイズ

股関節を大きく開いて、

手を膝の上に置き左右交互に足を持ち上げて四股を踏みます。

交互に20回行いましょう。

 

そのあと、足幅をピッタリとくっつけて直立します。

かかと同士が離れないように内腿とお尻に力を入れながらつま先立ちをします。

20回かかとを上げ下げしましょう。

 

いかがでしたでしょうか？

難易度の高い運動や運動初めての方は特に

まず何から始めたらいいのか

そして

なかなか続かないという

壁に先に出会ってしまいます。

1日一つだけを

毎日繰り返すことで

小さな積み重ねで

運動習慣を手に入れて

健康的な体を目指しましょう！

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